مقدمه: ویتامین دی چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی در خانواده‌ای از ترکیبات است که شامل ویتامین D1، D2 و D3 می‌باشد. بدن انسان وقتی در مقابل خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D را به طور خودکار تولید می‌کند. شما می‌توانید ویتامین دی مورد نیاز بدن را از بعضی غذاها و مکمل‌ها نیز دریافت کنید تا از میزان ویتامین دی کافی در بدن خود مطمئن شوید.
ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد که مهمترین آن‌ها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی است. دریافت ویتامین دی کافی برای رشد و تکامل معمولی استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری‌های خاص مهم است. در این مقاله اطلاعات بیشتری در مورد فواید ویتامین D، مضرات مصرف بیش از حد، میزان نیاز شما و غذاهای حاوی ویتامین D ارائه خواهیم کرد.
عملکرد ویتامین D در بدن چگونه است؟
ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن ما عمل می‌کند و بسیاری از فرآیندهایی را که ما را سالم نگه می‌دارند، تنظیم می‌کند. یکی از عملکردهای اصلی ویتامین دی کمک به تعادل سطح کلسیم و فسفر در بدن ما است که برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است، برای کمک به انقباض عضلات، کمک به اعصاب برای انتقال پیام‌ها بین مغز و سلول‌هایمان عمل می‌کند. ویتامین دی همچنین برای حمایت از عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ما مهم است.
فواید ویتامین D
۱. تقویت سیستم ایمنی
ویتامین دی با تقویت سیستم ایمنی بدن شما در پیشگیری یا مبارزه با بیماری‌های زیر نقش اساسی دارد:
- کاهش خطر ابتلا MS
- کاهش احتمال بیماری قلبی
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های شدید: ویتامین دی می‌تواند احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و کرونا را کاهش دهد. ویتامین D برای کرونا مثل یک سپر مقاومتی عمل می‌کند.
- پیشگیری ازبیماری‌های خودایمنی: این بیماری‌ها شامل آرتریت روماتوئید، دیابت نوع یک و بیماری التهابی روده هستند.
فواید ویتامین D
۲. تاثیر ویتامین D بر خلق‌وخو و درمان افسردگی
ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد. یک مطالعه نشان داده‌است کسانی که احساسات منفی را تجربه کردند و مکمل‌های ویتامین D دریافت کردند، متوجه بهبود علائم شدند. سطح پایین ویتامین دی یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی است.
۳. کمک به وزن نرمال
افرادی که اضافه وزن دارند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند. با دریافت میزان مناسب ویتامین دی سرعت از دست دادن چربی در بدن شما افزایش می‌یابد و سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود خواهید رسید. دلیل آن ممکن است مربوط به تنظیم اشتها باشد.
میزان نرمال ویتامین دی چقدر است؟
بحث‌هایی در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد مطلوب وجود دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می‌شد به ویتامین دی نیاز داریم. میزان مناسب بر حسب سن و جنس می‌تواند متفاوت باشد که در ادامه به تفاوت حد طبیعی آن پرداخته‌ایم:
- نوزادان زیر یک‌سال: ۱۰ میکروگرم
- کودکان و نوجوانان: ۱۵ میکروگرم
- بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله: ۱۵ میکروگرم
- سالمندان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم
چه عواملی باعث کمبود ویتامین D می‌شوند؟
عوامل متعددی می‌توانند بر توانایی بدن شما در دریافت ویتامین D تاثیر بگذارند. یکی از منابع مهم دریافت ویتامین دی نور خورشید است. اما عوامل زیر می‌تواند باعث شود شما از ویتامین دی نور خورشید استفاده نکنید:
- آلودگی بالای هوا
- استفاده از کرم ضد آفتاب
- بیشتر وقت خود را در داخل خانه بگذرانید.
- در شهری بزرگ زندگی کنید که ساختمان‌ها جلوی نور خورشید را می‌گیرند.
- پوست تیره‌تری داشته باشید.
این عوامل می‌توانند خطر کمبود ویتامین دی را افزایش دهند. به همین علت لازم است که بخشی از ویتامین دی بدن خود را از منبعی جز خورشید به دست آورید.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی و درد بدن
- ضعف شدید استخوان یا عضله
- شکستگی در اثر فشار یا ضربه کم به ویژه در پا و لگن
پزشک شما می‌تواند با انجام یک آزمایش خون ساده کمبود ویتامین D را تشخیص دهد. همچنین پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌های شما عکس‌برداری با اشعه ایکس را تجویز کند.
اگر کمبود ویتامین دی شما روشن شود، پزشک احتمالا مصرف مکمل ویتامین دی را توصیه می‌کند.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
عوارض کمبود ویتامین دی چیست؟
زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیریم، یا زمانی که ویتامین دی کافی از غذاها دریافت یا جذب نکنیم و یا زمانی که کلیه‌های ما به درستی ویتامین دی را به نوع فعال آن تبدیل نکند، ممکن است دچار کمبود ویتامین D شویم. سطح پایین ویتامین دی می‌تواند توانایی بدن ما برای جذب کلسیم و فسفر از غذاها را مختل کند، که پس از آن باید از استخوان‌های ما آن را دریافت کند تا به بقیه بدن منتقل شود.
با گذشت زمان، این امر باعث می‌شود استخوان‌های ما پوک شوند و ضعیف‌تر شوند. در کودکان می‌تواند منجر به راشیتیسم شود؛ یعنی وضعیتی که باعث ضعیف شدن و نرم شدن استخوان‌ها می‌شود و اغلب بر رشد طبیعی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد، مثلا باعث خمیدگی استخوان‌های پا می‌شود. در بزرگسالان، منجر به استئومالاسی می‌شود که باعث می‌شود استخوان‌ها نرم شوند. همچنین می‌تواند باعث درد در عضلات و افزایش خطر افتادن یا شکستگی استخوان شود.
در درازمدت، کمبود ویتامین دی خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، به‌ویژه در میان افراد مسن یا بعد از یائسگی این خطر بیشتر است. پوکی استخوان بیماری است که باعث می‌شود استخوان‌ها بسیار ضعیف و شکننده شوند و خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
علائم بالا بودن ویتامین D
بالا بودن میزان ویتامین دی نیز می‌تواند باعث مشکلاتی برای سلامتی شما شود. اگر علائم زیر را دارید ممکن است میزان ویتامین دی شما بیش از حد مجاز باشد:
- حالت تهوع
- بی‌حالی
- استفراغ
- درد شکم
- کم آبی بدن
- گیجی
عوارض دریافت بیش از حد ویتامین D
اگر بیش از حد مکمل ویتامین D مصرف کنید، ممکن است عوارضی در شما ایجاد شود. با این حال، بعید است که از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید این اتفاق بیفتد زیرا بدن شما میزان ویتامین D تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می‌کند.
به طور کلی دریافت زیاد همه ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند دارای عوارض باشد؛ زیرا مقدار اضافی این ویتامین‌ها از طریق ادرار دفع نمی‌شود. سمیت ویتامین دی می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:
۱. مسمومیت خون
برای اینکه ویتامین D به سطوح سمی یا خطرناک در بدن نرسد، باید حد آن کمتر از ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باشد. توصیه‌ها در مورد سطح بهینه ویتامین D متفاوت است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بین ۳۰ تا ۶۰ نانوگرم در میلی‌لیتر مطلوب است و به محافظت در برابر بیماری کمک می‌کند. حتی در هنگام مصرف قرص ویتامین دی با دوز بالا، بعید است که سطح ویتامین دی خون یک فرد سالم به سطوح بیش از حد یا سمی برسد. بیشتر موارد مسمومیت ویتامین دی ناشی از دوز نامناسب مکمل و اشتباهات تجویزی است.
سطح ویتامین دی بیشتر از ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر ممکن است مضر باشد. در مواردی که افراد دوز بسیار بالا مکمل ویتامین D را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند، علائم مسمومیت خونی بسیار بالا گزارش شده است.
۲. افزایش سطح کلسیم خون
مصرف بیش از حد ویتامین D ممکن است منجر به جذب بیش از حد کلسیم شود که می‌تواند چندین علامت بالقوه خطرناک را ایجاد کند. ویتامین دی به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم غذایی را که می‌خورید جذب کند. در واقع این یکی از مهمترین نقش‌های آن است. با این حال، اگر مصرف ویتامین دی شما بیش از حد باشد، کلسیم خون شما ممکن است به سطوحی برسد که علائم ناخوشایند و بالقوه خطرناک ایجاد کند.
علائم سمیت ویتامین دی در درجه اول مربوط به افزایش کلسیم است.
علائم افزایش کلسیم عبارت است از:
- ناراحتی‌های گوارشی، مانند استفراغ، حالت تهوع، یبوست و درد معده
- خستگی، سرگیجه، توهم و گیجی
- از دست دادن اشتها
- ادرار بیش از حد
- سنگ کلیه، آسیب کلیه و حتی نارسایی کلیه
- فشار خون بالا و ناهنجاری‌های قلبی
- کم آبی بدن و تشنگی مکرر
محدوده طبیعی کلسیم خون ۸.۵ تا ۱۰.۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است. افزایش کلسیم معمولاً پس از مصرف ویتامین دی با دوز بالا برای مدت طولانی ایجاد می‌شود.
۳. علائم گوارشی
افزایش سطح ویتامین دی و به تبع آن افزایش جذب کلسیم (هیپرکلسمی) می‌تواند منجر به ایجاد حالت تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال، اشتهای ضعیف و درد معده شود. با این حال، همه افراد مبتلا به هیپرکلسمی دقیقا علائم مشابهی را تجربه نمی‌کنند.
۴. بیماری‌های روانی
مسمومیت با ویتامین D می‌تواند علائمی مانند گیجی، بی‌قراری و عدم پاسخگویی ایجاد کند. به نظر می‌رسد که این نیز ناشی از افزایش سطح کلسیم است که دوزهای بالای ویتامین دی می‌تواند باعث آن شود.
۵. عوارض کلیوی
در برخی موارد، سمیت ویتامین دی می‌تواند منجر به آسیب کلیه و حتی نارسایی کلیه شود. این به این دلیل است که داشتن ویتامین دی بیش از حد در بدن می‌تواند منجر به سطوح بالای کلسیم شود که می‌تواند منجر به از دست دادن آب از طریق ادرار زیاد و کلسیفیکاسیون کلیه‌ها شود.
هیپرکلسمی همچنین می‌تواند باعث انقباض عروق خونی کلیه شود که منجر به کاهش عملکرد کلیه می‌شود.
ویتامین D در چه غذاهایی وجود دارد؟
بعضی از غذاها دارای ویتامین دی هستند و بعضی دیگر با این ویتامین غنی شده‌اند. بعضی از این مواد غذایی شامل موارد زیر است:
- انواع ماهی
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- میگو
- قارچ
- شیر (غنی شده)
- برخی از غلات و بلغور جو دوسر (غنی شده)
- ماست (غنی شده)
- آب پرتقال (غنی شده)
ویتامین D در چه غذاهایی وجود دارد؟
دریافت ویتامین دی مورد نیاز از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذا به تنهایی می‌تواند سخت باشد، بنابراین مصرف قرص ویتامین D می‌تواند مفید باشد.
ویتامین D3 چیست؟
ویتامین D3، همچنین به عنوان کوله کلسیفرول شناخته می‌شود، نوعی از ویتامین دی است که به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. معمولا برای درمان افرادی که دارای کمبود ویتامین دی یا اختلالات مرتبط هستند، مانند راشیتیسم یا استئومالاسی استفاده می‌شود.
برخی از افرادی که ممکن است به ویتامین دی۳ اضافی نیاز داشته باشند عبارتند از:
- سالمندان
- شیرخوارانی که از شیر مادر استفاده می‌کنند.
- افرادی که پوست تیره‌تری دارند.
- کسانی که اضافه وزن دارند (یا کسانی که جراحی معده داشته‌اند)
- افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند فیبروز کیستیک، بیماری کرون یا بیماری کبدی
ویتامین D3 ممکن است همراه با مکمل‌ها یا داروهای مختلف برای درمان یا پیشگیری از بیماری‌های دیگر استفاده شود. مصرف قرص ویتامین D3 برونسون می‌تواند به افراد دارای کمبود کمک کننده باشد.
جمع‌بندی
ویتامین دی برای سلامت عمومی بدن شما بسیار حیاتی است. حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، ممکن است برای رسیدن به سطوح خونی مطلوب به مکمل‌ها نیاز داشته باشید. با این حال، ممکن است زیادی آن عوارضی برای شما ایجاد کند. مطمئن شوید که از مصرف بیش از حد ویتامین دی اجتناب می‌کنید. به طور کلی، برای افرادی که سطح ویتامین دی کافی دارند، مصرف مکمل‌های (IU)۴۰۰۰ یا کمتر در روز بی‌خطر تلقی می‌شود.
متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل‌های ویتامین دی را برای افراد مبتلا به کمبود ویتامین D تجویز کنند. آن‌ها سطح خون شما را برای اطمینان از ایمنی شما کنترل می‌کنند و پس از رسیدن به سطوح مطلوب، دوز شما را کاهش می‌دهند یا مکمل را قطع می‌کنند. از مصرف مکمل ویتامین دی با دوز بالا خودداری کنید مگر اینکه تحت نظر یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی باشید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که برخی از موارد مسمومیت با ویتامین دی به این دلیل اتفاق افتاده است که افراد از مکمل‌های نامعتبر مصرف می‌کنند. اگر می‌خواهید مکمل‌های ویتامین دی مصرف کنید، آن‌ها را از تولیدکنندگان معتبر خریداری کنید. اگر مکمل ویتامین دی مصرف می‌کنید و هر یک از علائم ذکر شده در این مقاله را تجربه کرده‌اید، در اسرع وقت با یک پزشک مشورت کنید. در صورت نیاز به مشاوره یا هرگونه پرسش می‌توانید با ما تماس بگیرید.
بدون دیدگاه