خوراکی‌های مفید که هنگام آلودگی هوا باید مصرف کنیم

پدیده آلودگی هوا به شرایطی اطلاق می‌شود که حجم زیادی از آلاینده‌ها مانند گردوغبار، گازهای ناسالم، دود و بخار و خاکستردر هوا معلق باشند. ترکیبات آلاینده موجود در هوای آلوده ازنظر کمیت، کیفیت و ماندگاری بسیار متنوع هستند و بر سلامت انسان، جانوران و گیاهان اثرات نامطلوبی دارند.

یکی از مهم‌ترین ابعاد آلودگی هوا تاثیرات نامطلوبی است که در زندگی انسان به جای می‌گذارند و باعث وارد آمدن خسارات مالی فراوان می‌شوند. معمولاً کیفیت آلودگی هوا در شهرهای مختلف متفاوت است اما در فصل زمستان پدیده‌ای مشترک در شهرهای بزرگ رخ می‌دهد که به اثر وارونگی شناخته می‌شود.

در طی پدیده وارونگی، توده‌هوای سرد در نزدیک سطح زمین قرار می‌گیرد. در این شرایط آلاینده‌های معلق در نزدیک سطح زمین، در این لایه هوای سرد محبوس می‌شوند. در فصل زمستان غلظت آلودگی هوا در ساعات اولیه صبح به اوج خود می‌رسد و به‌تدریج با گرم‌ شدن هوا از غلظت آلاینده‌ها کاسته می‌شود.

بر اساس آمارها تنها در سال ۲۰۱۳ (۱۳۹۲ شمسی) بیش از سه میلیون و دویست هزار نفر در اثر آلودگی هوا جان خود را از دست داده‌اند.

زندگی انسان به نفس کشیدن  وابسته است و به طور میانگین هر فرد روزانه ۳۰۰۰ گالن هوا تنفس می‌کند. با توجه به تبادل هوایی زیاد ریه‌ها با هوای اطراف، واضح است که بدن انسان چه مقدار در برابر اثرات آلودگی هوا آسیب‌پذیر است. در این شرایط دستگاه تنفسی برای به‌دست اکسیژن موردنیاز بیش از هر عضو دیگری در معرض خطرات ناشی از آلاینده‌ها قرار دارد.

اهمیت پیروی از رژیم غذایی سالم در شرایط آلودگی هوا

ذرات کوچک معلق در هوا پس از ورود به ریه‌ها به داخل بافت سلول‌های ریه نفوذ کرده و سبب بروز التهاب در این قسمت می‌شوند. این شرایط فرد را به شدت مستعد ابتلا به بیماری‌های مزمن انسدادی ریه و آسم می‌کند.

برخورداری از اطلاعات دقیق درباره شدت آلودگی هوا به متخصصان کمک می‌کند تا در شرایط بحرانی، راه حل‌های موثری برای برون‌رفت از این وضعیت ارائه کنند. بر اساس گزارش‌های محققان مصرف چند نوع ماده غذایی و نوشیدنی خاص، سبب تقویت دستگاه تنفسی و پاک‌سازی مجاری تنفسی می‌شود.

پرهیز از تردد غیرضروری و دور نگه داشتن اطفال و سالمندان از هوای آلوده از اهمیت زیادی برخوردار است. همچنین گنجاندن مواد غذایی خاصی در رژیم غذایی روزمره، سبب تقویت بدن در مقابل آلودگی هوا می‌شود و از شدت عوارض احتمالی آن می‌کاهد.

در شرایطی که شاخص آلودگی هوا در وضعیت خطرناک قرارگرفته باشد حتی هوای داخل منزل نیز تحت تأثیر این آلودگی واقع خواهد شد. به نظر می‌رسد که برای تأمین سلامت و امنیت مردم، برنامه‌ریزی و اجرای طرح‌های ملی و فراملی برای کنترل وضعیت آلودگی هوا امری ضروری باشد.

در این مقاله تعدادی از مواد غذایی ضدالتهابی که برای بهبود مقاومت بدن در مقابل آلودگی هوا مؤثر هستند بیان شده‌اند:

بهترین مواد غذایی در مواقع آلودگی هوا

مصرف مواد غذایی با خاصیت خنثی سازی سموم هوای آلوده یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش اثرات و عوارض آلودگی هوا بر بدن است.

رادیکال‌های آزاد ترکیبات خطرناکی هستند که در هنگام تنفس هوای آلوده در بدن تولید می‌شوند و بر کاهش توانایی فرد در زندگی روزمره تأثیر گذار هستند. از سویی دیگر این ترکیبات خطرناک به‌تدریج سبب بروز بیماری‌های مزمن قلبی عروقی و انواع سرطان می‌شوند.

مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان  سبب کنترل و کاهش تاثیرات منفی رادیکال‌های آزاد موجود در بدن می‌شود. یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان های موجود در مواد غذایی بتاکاروتن است. برای تأمین این ماده می‌توان از سبزیجات و میوه‌هایی مثل طالبی، انبه، کدوتنبل، فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو استفاده کرد. همچنین مصرف غذاهای دریایی، مرغ، نان، آجیل و غلات سبوس‌دار نیز برای تأمین آنتی‌اکسیدانی به نام سلنیوم مؤثر است.

ویتامین‌های دشمن آلودگی هوا

مصرف میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. مهم‌ترین منابع این ویتامین شامل کرفس، گوجه‌فرنگی، لیموشیرین، نارنگی، پرتقال و برگ‌های سبز کاهو است.

لازم است در این میان از خواص ویتامین E غافل نشد و برای تأمین این ویتامین از جوانه گندم، روغن‌های گیاهی، گردو، بادام، زیتون، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز در رژیم غذایی روزانه استفاده کرد.

یکی از خواص بسیار مهم ویتامین E توانایی خنثی کردن اثرات سمی آلودگی هوا در بدن است. بنابراین توصیه می‌شود، افرادی که مجبور به تردد در هوای آلوده هستند حتماً از مواد غذایی سرشار از این ویتامین در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

یکی دیگر از ویتامین‌های مؤثر بر خنثی‌سازی اثرات آلودگی هوا در بدن ویتامین D است که برای تأمین آن می‌توان از شیر، کره و زرده تخم‌مرغ استفاده کرد.

پکتین دشمن سرب

پکتین نوعی فیبر با منشأ گیاهی است که در بسیاری از میوه‌ها وجود دارد. مهم‌ترین خاصیت پکتین جلوگیری از جذب سرب به درون سلول‌های بدن است. میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال و توت‌فرنگی منابع سرشار از پکتین هستند که توصیه می‌شود برای کاهش اثرات آلودگی هوا به‌صورت منظم در وعده‌هایی غذایی گنجانده شوند.

مزایای استفاده از لبنیات کم‌چرب در هوای آلوده

مصرف مواد لبنی کم‌چرب مانند شیر، ماست و دوغ که سرشار از عناصری مانند فسفر، منیزیوم و کلسیم هستند برای سلامتی سودمند است. این عناصر قادر به خنثی سازی اثرات سمی آلودگی هوا هستند و از صدمات وارد شده به دستگاه تنفسی و التهابات دستگاه گوارش می‌کاهند.

ترکیبات موجود در شیر با فراهم کردن شرایط مناسب برای رشد باکتری‌های مفید باعث  تسهیل فرآیند دفع ادرار، مدفوع و سموم ناشی از مواد آلاینده می‌شوند. از سویی دیگر مواد لبنی با نرم کردن مخاط تنفسی فوقانی، مری و معده سبب کاهش التهابات و بیماری‌های دستگاه گوارشی و تنفسی می‌شوند.

کمبود کلسیم مساوی با افزایش جذب سرب

احتمال آلودگی با سرب در افرادی که دچار کمبود کلسیم هستند افزایش می‌یابد. در شرایطی که گیرنده‌های فلزات دو ظرفیتی در بدن با عناصری مثل آهن و کلسیم اشغال‌شده باشند فلز سرب فرصت کمتری برای اتصال به گیرنده‌های سلولی خواهد داشت. بنابراین یکی از راه‌های مؤثر برای کاهش احتمال آلودگی بدن با سرب مصرف مواد غنی از کلسیم است.

اجتناب از مصرف غذاهای چرب در هوای آلوده

مصرف مواد غذایی پرچرب مانند چربی‌های جامد حیوانی و گیاهی برای سلامتی بدن مضر است. استفاده از غذاهای چرب تنها باعث کاهش قدرت بدنی و تنزل توانایی ذهنی می‌شود.

برای پیشگیری از بروز اختلال در  جذب مواد مفید توسط سلول‌های بدن بهتر است مصرف تنقلات کم‌ارزشی مانند چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار را به دست فراموشی بسپارید. ترکیبات موجود در این مواد اثرات زیان‌بار آلودگی هوا را در بدن چند برابر می‌کند.

ترکیبات شیمیایی و مواد نگه‌دارنده موجود در سوسیس و کالباس نیز به دلیل سرطان زا بودن گزینه نامناسبی برای افرادی است که در هوای ناسالم زندگی می‌کنند.

مزایای مصرف سیر و پیاز

مواد غذایی حاوی گوگرد به دلیل اثرات محافظتی که بر مخاط دستگاه تنفسی دارند، یکی از بهترین گزینه‌های غذایی در هوای آلوده هستند. سبزیجاتی مانند سیر، پیاز و تره‌فرنگی علیرغم بوی آزاردهنده‌ای که دارند در این گروه از مواد غذایی سودمند قرار دارند.

فواید نوشیدن آب زیاد در هوای آلوده

کلیه‌ها برای دفع مواد زاید و ذرات آلودگی از بدن، به آب فراوان نیاز دارند. بنابراین نوشیدن آب کافی برای تقویت عملکرد کلیه‌ها ضروری است.

اجتناب از مصرف سبزیجات آلوده

ازآنجایی‌که ذرات سمی موجود در هوای آلوده در محیط اطراف ته نشین می‌شوند، استفاده از سبزیجاتی که در پیشخوان مغازه‌ها یا ماشین‌های سیار برای فروش ارائه می‌شوند گزینه‌های مناسبی در هنگام آلودگی هوا نیستند.

اثرات سودمند مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان ها ترکیبات طبیعی یا مصنوعی خاصی هستند که از سلول‌های بدن در برابر عوارض ناشی از آلودگی هوا محافظت می‌کنند

لوتئین:

لوتئین از مؤثرترین آنتی‌اکسیدان های موجود در مواد غذایی گیاهی است. این ماده به وفور در انواع میوه‌ها، سبزیجات حاوی نشاسته (ذرت و نخودفرنگی)، انواع کلم (کلم بروکلی، گل کلم و برگ کلم)، تخم مرغ و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.

سلنیوم:

یکی از مهم‌ترین مواد معدنی موردنیاز بدن است که در مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات و مواد غذایی جانوری مانند تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز و ماهی به‌وفور یافت می‌شود.

کاروتنوئید ها:

جزو ترکیبات رنگ‌دانه ای موجود در گیاهانی مانند هویج، خربزه و سیب‌زمینی است. درواقع این گیاهان رنگ زرد و نارنجی خود را به این رنگ‌دانه مدیون هستند.

لیکوپن:

جزو آنتی‌اکسیدان های کاروتنوئیدی است که باعث قرمز رنگ شدن سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و هندوانه می‌شود.

ویتامین A:

این ویتامین در سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ و همچنین زردآلو، سیب‌زمینی و هویج یافت می‌شود.

ویتامین C:

این ویتامین به‌وفور در اسفناج، سیب زمینی، کلم بروکلی،  آناناس، مرکبات و انواع توت‌ها یافت می‌شود.

ویتامین E

مهم‌ترین منابع ویتامین Eشامل کره بادام زمینی، سویا، آجیل و همچنین سبزیجاتی مانند جوانه گندم، اسفناج، آووکادو و ماهی هستند.  همچنین برای برخورداری از خواص ضد التهابی گیاهان می توان از گوجه‌فرنگی، زنجبیل، هویج، فلفل، انواع توت‌ها و دانه‌هایی مانند بذر کتان و غلات سبوس دار و انواع آجیل استفاده کرد.

بر اساس گزارش‌های منتشرشده توسط محققان در دانشگاه ناتینگهام و کالج کینگ لندن، مصرف منابع گیاهی سرشار از ویتامین  E مانند آووکادو و اسفناج از عوارض و تاثیرات منفی آلودگی هوا بر ریه‌ها می‌کاهد. بنابراین بهتر است از این مواد به‌صورت منظم در رژیم غذایی استفاده شود.

مزایای استفاده از رژیم غذایی برعلیه اثرات آلودگی هوا

فواید مصرف مواد غذایی سالم در رژیم غذایی روزانه بر کسی پنهان نیست و بسیاری از افراد برای برخورداری از سلامت همه جانبه استفاده منظم از مواد غذایی تازه و سالم را جزوی از برنامه زندگی خود کرده‌اند. اما نکته‌ای که ممکن است بسیاری از افراد از آن آگاه نباشند تاثیرات شگفت‌آور تعدادی از مواد غذایی بر تقویت دستگاه تنفسی است.

گنجاندن این گروه از مواد غذایی سودمند در رژیم غذایی روزمره، علاوه بر سرکوب اثرات منفی آلودگی هوا سبب صرفه‌جویی در هزینه‌های درمان نیز می‌شود. بنابراین لازم است در کنار اقدامات مقابله‌ای دولت و نهادهای زیست‌محیطی برای کاهش آلودگی هوا، افراد جامعه نیز برای بهبود سیستم دفاعی بدن از تغذیه مناسب استفاده کنند.

به‌عنوان‌مثال تهیه یک سالاد مغذی شامل کلم بروکلی، آووکادو، گوجه‌فرنگی همراه با روغن‌های گیاهی مانند کتان و زیتون بهترین گزینه برای وعده شام افرادی است که در معرض هوای آلوده زندگی می‌کنند.

سالم‌ترین نوشیدنی‌ها برای مقابله با اثرات آلودگی هوا

بر اساس توصیه متخصصان استفاده از نوشیدنی‌های مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن در مواقع آلودگی هوا انتخاب هوشمندانه‌ای است. نوشیدنی‌هایی مانند آب هویج، آب سیب، آب گریپ فروت همراه با زنجبیل، دمنوش چای سبز با زنجبیل، ترکیب زنجبیل همراه با عسل و لیمو، چای نعنا و زنجبیل همگی سبب افزایش توانایی بدن برای مقابله با عوارض ناشی از آلودگی هوا می‌شوند.

از سویی دیگر نوشیدن مایعات سرشار از آنتی‌اکسیدان، از سلول‌های بدن در مقابل فعالیت‌های مخرب رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند. در این میان میوه و سبزیجات علاوه بر دارا بودن حجم قابل قبولی از مایعات، سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و برای دفع اثرات زیان‌بار آلودگی هوا از بدن گزینه مناسبی به نظر می‌رسند.

گنجاندن مواد غذایی سودمندی مانند حبوبات و غلات کامل در کنار میوه و سبزیجات در رژیم غذایی تاثیرات چشمگیری در دفع اثرات منفی مواد آلاینده از بدن دارد. مصرف ماهی نیز به دلیل وجود عناصری مانند سلنیوم، آهن، ید، روی و منیزیم و ترکیباتی مانند امگا ۳ در پاک‌سازی بدن از مواد آلوده مؤثر است.